Después de una noche de vueltas y vueltas, se despierta sintiéndose muy cansado y somnoliento. Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden ser más frecuentes a medida que envejecemos y nuestros patrones de sueño cambian, lo que a menudo comienza alrededor del momento de la menopausia, cuando los sofocos y otros síntomas nos despiertan.
Mientras pasa el tiempo tiende a haber una disminución en el número de horas de sueño. También hay algunos cambios en la manera en que el cuerpo regula los ritmos circadianos. Este reloj interno ayuda a su cuerpo a responder a los cambios en la luz y la oscuridad. Cuando experimenta un cambio con la edad, puede ser más difícil dormirse y permanecer dormido durante la noche.
Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Además de hacernos cansados y malhumorados, la falta de sueño puede tener efectos graves en nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Si ha tenido problemas para dormirse o permanecer dormido, puede haber recurrido a los medicamentos para el sueño en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos medicamentos pueden tener efectos secundarios, como cambios en el apetito, mareos, somnolencia, molestias abdominales, sequedad de boca, dolores de cabeza y sueños extraños.
Un estudio reciente asoció varios auxiliares hipnóticos para el sueño, incluyendo zolpidem (Ambien) y temazepam (Restoril), con un posible incremento en el riesgo de muerte (aunque no pudo confirmar qué tanto del riesgo estaba relacionado con estos medicamentos).
No es necesario que evite los auxiliares para dormir si los necesita absolutamente, pero antes de recurrir a las píldoras, pruebe estos ocho consejos para ayudarle a dormir mejor por la noche:
1. Ejercicio
Salir a dar una caminata diaria enérgica no sólo le hará sentir mejor, sino que también le mantendrá despierto con menos frecuencia por la noche. El ejercicio aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño como la melatonina.
Un estudio en la revista Sleep encontró que las mujeres postmenopáusicas que hacían ejercicio durante unas tres horas y media a la semana tenían más facilidad para dormirse que las mujeres que hacían ejercicio con menos frecuencia.
Sólo observe el tiempo de sus entrenamientos. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede ser estimulante. Un entrenamiento matutino es ideal. Exponerse a la luz del día a primera hora de la mañana ayudará al ritmo circadiano natural.
2. Reservar la Cama para Dormir y para el Sexo
No utilice su cama como oficina para contestar llamadas telefónicas y responder a correos electrónicos. También evite ver televisión a altas horas de la noche allí. La cama debe ser un estímulo para dormir, no para estar despierto, aconsejan los expertos.
3. Manténgalo Cómodo
La televisión no es la única distracción posible en tu dormitorio. El ambiente también puede afectar la calidad de su sueño. Asegúrese de que su dormitorio sea lo más cómodo posible. Idealmente usted quiere un ambiente tranquilo, oscuro y fresco. Todas estas cosas promueven el inicio del sueño.
4. Iniciar un Ritual de Sueño
Cuando usted era un niño y su madre le leía un cuento y se metía en la cama todas las noches, este reconfortante ritual lo ayudaba a dormir. Incluso en la edad adulta, un conjunto de rituales para dormir puede tener un efecto similar.
Los rituales ayudan a señalar al cuerpo y a la mente que está llegando el momento de dormir. Beba un vaso de leche tibia. Tome un baño. O escuche música relajante para relajarse antes de dormir.
5. Coma, pero no Demasiado
Un estómago gruñón puede ser una distracción suficiente para mantenerlo despierto, pero también lo puede ser un vientre demasiado lleno. Evite comer una comida grande dentro de las dos o tres horas siguientes a la hora de acostarse.
Si tiene hambre justo antes de acostarse, coma un pequeño refrigerio saludable (como una manzana con una rebanada de queso o unas cuantas galletas de trigo integral) para satisfacerse hasta el desayuno.
6. Evite el Alcohol y la Cafeína
Si toma un bocadillo antes de acostarse, el vino y el chocolate no deberían formar parte de él. El chocolate contiene cafeína, que es un estimulante. Sorprendentemente, el alcohol tiene un efecto similar.
La gente piensa que les da un poco de sueño, pero en realidad es un estimulante y perturba el sueño durante la noche. También manténgase alejado de cualquier cosa ácida (como frutas y jugos cítricos) o picante, lo cual puede darle acidez estomacal.
7. Desestresado
Las facturas se están acumulando y su lista de cosas por hacer es de una milla de largo. Las preocupaciones del día pueden salir a la superficie por la noche. El estrés es un estímulo.
Activa las hormonas de lucha o huida que trabajan contra el sueño. Dese tiempo para relajarse antes de dormir. Aprender alguna forma de respuesta de relajación puede promover el buen sueño y también puede reducir la ansiedad del día. Para relajarse, intente ejercicios de respiración profunda. Inhale lenta y profundamente, y luego exhale.
8. Hágase una Revisión
La urgencia de mover las piernas, los ronquidos y el dolor ardiente en el estómago, el pecho o la garganta son síntomas de tres trastornos comunes del sueño: El síndrome de las piernas inquietas, la apnea del sueño y la enfermedad del reflujo gastroesofágico o GERD.
Si estos síntomas lo mantienen despierto en la noche o le dan sueño durante el día, vea a su médico para una evaluación.
Tomar los Medicamentos para el Sueño de Manera Segura
Si ha intentado cambios en su estilo de vida y no están funcionando, su médico puede recetarle medicamentos hipnóticos para el sueño.
Estos medicamentos pueden ayudarle a dormirse más rápido y a permanecer dormido por más tiempo, pero también pueden tener efectos secundarios. A continuación se ofrecen algunos consejos para asegurarse de que está tomando estos medicamentos de la manera más segura posible:
- Dígale a su médico acerca de todos los demás medicamentos que esté tomando. Algunos medicamentos pueden interactuar con los medicamentos para el sueño.
- Tome solamente la dosis efectiva más baja posible, por el período de tiempo más corto posible.
- Siga cuidadosamente las instrucciones de su médico. Asegúrese de tomar la dosis correcta, a la hora correcta del día (que por lo general es justo antes de acostarse).
- Llame a su médico de inmediato si experimenta cualquier efecto secundario, como somnolencia excesiva durante el día o mareos.
- Mientras esté tomando el medicamento para el sueño, practique también los buenos hábitos de sueño descritos en este artículo.
- Evitar el consumo de alcohol y conducir mientras se toman ayudas para el sueño.
Los medicamentos para el sueño pueden hacer que usted camine de manera inestable si se levanta de la cama en un estado de somnolencia. Si tiene que levantarse de la cama de manera rutinaria durante la noche para orinar, asegúrese de que el camino al baño esté libre de obstáculos o alfombras sueltas para que no se caiga.
