Muchas celebridades tiene de moda la dieta alta en grasas. Aseguran que es su secreto para perder peso y mantenerse en forma, todo ello sin sentir hambre o privaciones. De hecho, muchas de las dietas más populares de la última década incluían altas cantidades de grasa: la dieta cetogénica, Paleo, la dieta mediterránea, la dieta carnívora y la dieta Bulletproof.
Pero no hace mucho tiempo que la grasa tuvo una mala reputación. Durante la locura de las grasas de los años 80 y 90, las personas que buscaban perder peso y mejorar su salud optaron por una dieta baja en grasas. Entonces, el péndulo se inclinó hacia el otro lado. Ahora, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas hacen perder peso y mejoran la salud en general.
Eso es probablemente en parte porque hemos aprendido mucho sobre la grasa desde los días de “fat free” en todo. En ese entonces, muchos pensaban que comer grasa era igual a más grasa corporal. Ahora, entendemos que eso simplemente no es verdad. Gracias a diversos estudios sabemos que si come más calorías de las que se quema, se aumenta de peso. Y esto puede ocurrir por comer en exceso cualquier macronutriente -proteínas, carbohidratos o grasas- y no sólo uno.
Pero incluso si la grasa no es mala para usted, ¿se merece su actual estatus de “súper nutriente”? ¿Y es incluso saludable comer una dieta alta en grasas a largo plazo? Aquí, los profesionales de la nutrición comparten todo lo que usted necesita saber.
Necesita Grasas en su Dieta para Estar Saludable
La grasa es el nutriente más denso en energía, ya que contiene 9 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías por gramo que se encuentran en los carbohidratos o las proteínas, explican los nutricionistas. La grasa es un nutriente esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirla – por lo que tiene que comer algo de ella.
Mientras que una dieta baja en grasa puede ser saludable, no tener suficiente grasa en su dieta puede causar problemas de salud. Consumir muy poca grasa puede resultar en piel seca, disminución de los niveles de energía o saciedad entre comidas, disminución de la absorción de vitaminas A, D, E y K, aumento del riesgo de depresión y otros problemas mentales o cognitivos, y desequilibrios hormonales.
Entonces, ¿cuánta grasa debería comer? . Los adultos sanos deberían aspirar a consumir entre 20 y 35% de sus calorías de las grasas de la dieta. Así que si est comiendo 1.800 calorías por día, eso significaría comer entre 40 y 70 gramos de grasa. Por supuesto, esas son sólo recomendaciones generales. Cuánta grasa se debe consumir es realmente una cosa individual, enfatizan los nutricionistas. Y si lleva una verdadera dieta cetogénica, su ingesta de grasa podría ser superior al 70 por ciento de sus calorías totales.
En muchos sentidos, los expertos en nutrición están contentos con el hecho de que la grasa haya mejorado su fama con respecto a su anterior estado nutricional de no grata. Es algo grandioso que ya haya miedo a la grasa. La grasa es increíblemente saciante, y debido a que retrasa el vaciado gástrico (también conocido como comida que sale del estómago), nos ayuda a mantenernos llenos por más tiempo.
Algunos de los alimentos más ricos en nutrientes son altos en grasa, como el aguacate, las nueces, las nueces y los pescados grasos como el salmón.
Pero la Grasa No Es Un “Súper Alimento”
Con tantas ofertas de comidas basadas en grasas saludables y muchos snacks con alto contenido de grasa en todos los medios sociales, es comprensible que la gente tenga la impresión de que la dieta alta en grasa es mejor que otros nutrientes, o que ciertos tipos de grasas son superalimentos.
¿La verdad? No hay superalimentos, aunque hay algunos alimentos que son más densos en nutrientes que otros, explican los nutricionistas. Hay algunas investigaciones emergentes que muestran que ciertos tipos muy específicos de grasa podrían ser beneficiosos, por ejemplo el aceite de oliva.
El tema de los superalimentos es desafortunado, porque la gente puede gastar tiempo, dinero y energía en estos ‘potenciadores’ que sólo agregan energía extra (y tal vez innecesaria). En otras palabras: Es fantastico que usted coma grasas que provengan de alimentos naturales, pero agregar más grasa a su dieta en forma de suplementes o comer alimentos altos en grasa que normalmente no comería, es totalmente innecesario. Especialmente si termina comiendo calorías innecesarias que no estás disfrutando en nombre de la “salud”.
Además, el efecto del péndulo es real. Aunque es bueno que la grasa ya no sea la villana, es una contrapartida, ya que los carbohidratos son ahora el nutriente de moda que hay que evitar. Pero comer carbohidratos es en realidad mejor para su salud a largo plazo que no comerlos.
Parece que el péndulo ha oscilado demasiado en la dirección opuesta. Aunque el keto puede ser una forma saludable de comer, tiene algunos efectos secundarios preocupantes, como cualquier dieta extrema.
Además, no sabemos mucho sobre los efectos a largo plazo de una dieta súper alta en grasas. Mientras que las dietas como la Keto pueden resultar en una pérdida de peso, generalmente se debe a una restricción calórica general en lugar de la abstinencia o adición de ciertos alimentos. Pero la gente no ve eso, aseguran los nutricionistas. Lo que no ven es que uno o dos años después, la persona que experimenta la dramática pérdida de peso ha vuelto a ganarlo todo o incluso a tener más peso.
Y No Todas las Grasas son Creadas Igual
Ya sea que usted consuma mucha grasa, poca grasa o algo intermedio, es importante saber que los tipos de grasa que consume son importantes. Algunos tipos están asociados con una mejor salud, mientras que otros no.
Grasas Saturadas
Las grasas saturadas no son necesariamente poco saludables, pero los altos consumos se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas animales (con la excepción de los aceites de pescado) son fuentes comunes de grasas saturadas. El aceite de coco también es alto en grasas saturadas. Reemplazar la grasa saturada por grasa poliinsaturada puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares”. Existe un debate sobre si la grasa saturada es realmente perjudicial para la salud o no, pero por ahora, se recomienda que la grasa saturada no constituya más del 10% de sus calorías diarias.
Grasa Monoinsaturada
La monoinsaturada es una grasa beneficiosa que está asociada con una mejor salud cardiovascular. Se encuentra en los aceites vegetales (como el de oliva y el de canola) y en otros alimentos comunes como el maní, el aguacate y varias nueces y semillas.
Grasas Poliinsaturadas
Generalmente se encuentran en alimentos vegetales y en el pescado, y hay varios tipos diferentes. Los más notables son:
- Grasas Omega-3: Estas son probablemente las que más se escuchan sobre las ” grasas saludables”. Hay dos tipos de ácidos grasos omega-3 en el pescado: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). La forma de omega-3 en las plantas se llama alfa-linolénico (ALA). Lo ideal sería que se incluyeran los tres en la dieta. Buenas fuentes de grasas omega-3 incluyen pescados grasos como el salmón o la caballa y algunos frutos secos y semillas como las semillas de lino y las nueces.
- Grasas Omega-6: Se encuentran en las verduras de hoja verde, nueces, semillas y aceites vegetales como el de girasol, cártamo, canola y soja. Mientras que las grasas omega-6 fueron una vez vilipendiadas al preocuparse de que cantidades excesivas pudieran llevar a la inflamación y a enfermedades crónicas, estudios recientes han mostrado que las grasas omega-6 pueden en realidad tener un efecto protector del corazón“. Es por eso que las pautas de nutrición más recientes piden el consumo de grasas insaturadas (incluyendo los omega-6) en lugar de grasas saturadas. ¿Un consejo de experto? Dé prioridad a las grasas omega-3 y consuma -pero no excesivamente- alimentos densos en nutrientes con alto contenido de grasas omega-6 para asegurar el equilibrio adecuado.
Grasas Trans
Usted probablemente sabe que estas son las grasas de las que quiere mantenerse alejado, ya que incluso pequeñas cantidades pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular. Afortunadamente, las grasas trans artificiales están siendo eliminadas por los fabricantes de alimentos. Por lo general, vienen en forma de aceites parcialmente hidrogenados en la comida rápida o en los refrigerios y comidas precocinadas preenvasadas. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en la grasa de la carne de vacuno y en la grasa de los lácteos en cantidades muy pequeñas”.
Mantenga las Cosas Equilibradas
Al final del día, que una dieta alta en grasas sea popular o no, no significa que sea beneficiosa para usted. Siempre es mejor encontrar el equilibrio en sus elecciones de alimentos del día a día – y en su enfoque general de la alimentación.
Por ejemplo, si alguien está consumiendo un desayuno que incluye nueces (también conocido como otra fuente de grasa), tal vez un yogur bajo en grasa es la opción correcta para que ellos equilibren su ingesta general. Pero si sólo están comiendo fruta y yogur, añadir grasa extra puede puede ayudar a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
Los mejores dietistas siempre le recomendran equilibrio. Las dietas más nutritivas son diversas. Coma sus carbohidratos, sus proteínas y sí, coma su grasa, pero manténgala equilibrada comiendo una variedad de alimentos.
