Para todos aquellos que se han sentado en sus escritorios preguntándose: ¿Qué debo comer para el almuerzo? ¿Cuál sería la comida más saludable y nutritiva que también es buena para la cintura? Esperamos resolver esto de una vez por todas.
Utilizando la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos como referencia estándar, de descubrieron los 10 mejores alimentos por su cantidad y riqueza de micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (grasas y proteínas). También son bajos en calorías por porción recomendada, y algunos pueden sorprenderle.
1. Frijoles
Todos los frijoles secos, incluyendo las lentejas, son increíblemente densos en nutrientes, y el mejor de ellos es el frijol de riñón. Están llenos de vitaminas y minerales que son buenos para el corazón, los huesos y el funcionamiento de los órganos, y saciarán el hambre con un bajo número de calorías.
- Calorías: 200 por taza
- Nutrientes: Ricos en folato, vitamina B1 o tiamina, magnesio, molibdeno, fibra soluble, hierro y potasio.
2. Yogur o Kiefer
El yogur natural bajo en grasa y el kiefer, que es como un yogur líquido, están llenos de probióticos, vitaminas y minerales saludables. El ácido pantoténico ayuda al metabolismo de la energía, y la alta concentración de yodo es particularmente buena para la tiroides. El yogur griego es también una buena fuente de proteínas.
- Calorías: 140 por taza
- Nutrientes: Rico en ácido pantoténico, vitamina B2 o riboflavina, calcio, fósforo, potasio y yodo.
3. Hígado de Res
El hígado de la carne es una mina de oro de la nutrición. Debido a que está lleno de hierro, es especialmente bueno para las mujeres que menstrúan. También tiene colina para la memoria y cromo para regular el azúcar en la sangre. Es bajo en grasas pero tiene colesterol, así que se recomienda comerlo un par de veces a la semana y no todos los días.
- Calorías: 137 por 3 onzas
- Nutrientes: Rico en hierro, vitamina A, biotina, colina, vitamina B12, vitamina B3 o niacina, vitamina B6, cromo, cobre y fósforo.
4. Salmón
Sabroso y de bajas calorías, el salmón tiene saludables ácidos grasos omega-3 que el cuerpo necesita para el funcionamiento y desarrollo del cerebro, pero que sólo puede obtener a través de ciertos alimentos. También tiene un alto contenido de niacina, que trabaja para reducir el colesterol.
- Las calorías: 157 por 3 onzas
- Nutrientes: Rico en biotina, vitamina B12, vitamina B3 o niacina, vitamina B6, vitamina D, potasio, ácidos grasos omega-3 y colina.
5. Hongos
Esta categoría abarca una variedad de tipos, incluyendo la ostra, el botón, el shiitake y los hongos Portobello, y todos son increíblemente bajos en calorías y llenos de nutrientes. Una alta densidad de vitamina B2 significa que son especialmente útiles para metabolizar las grasas, los carbohidratos y las proteínas.
- Calorías: 15 por taza
- Nutrientes: Rico en biotina, vitamina B2, cobre, cromo y ácido pantoténico.
6. Langosta
Esto debería darle una excusa para comerla más, pero no todos los días. La langosta es una de las mejores fuentes de selenio y zinc, pero también es muy alta en sodio natural. Se recomienda comerla de dos a tres veces por semana.
- Calorías: 65 por 3 onzas
- Nutrientes: Rico en ácido pantoténico, cobre, selenio y zinc.
7. Soja
Los granos de soja están tan llenos de salud que son la fuente principal de 10 nutrientes diferentes, incluyendo fibra soluble e insoluble, que ayuda a la digestión y reduce el azúcar y el colesterol en la sangre. Debido a que son tan densas, se recomienda media taza en lugar de la típica porción sugerida de una taza.
- Calorías: 150 por media taza
- Nutrientes: Rico en vitamina B1, vitamina B2, hierro, magnesio, fósforo, fibra insoluble y soluble, ácidos grasos omega-3, grasas poliinsaturadas y proteínas.
8. Ostras
Particularmente buenas para aquellos con una deficiencia de vitamina B12 o que no comen mucha carne, las ostras ayudan a impulsar procesos críticos como la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN.
- Las calorías: 85 por 3 onzas
- Nutrientes: Rico en vitamina B12, cobre, hierro, selenio y zinc.
9. Espinacas
Las espinacas son, de lejos, el mejor golpe para su caloría. La vitamina K es buena para la coagulación de la sangre, que es lo que necesita una persona sana, y el manganeso contribuye a la salud de los huesos, la fuerza muscular, la fertilidad y la producción de insulina.
- Las calorías: 14 por dos tazas
- Nutrientes: Ricos en folato, vitamina D, vitamina K, calcio, hierro, magnesio y manganeso.
10. Cerdo
Debido a que está lleno de vitaminas B, es bueno para la salud de la piel, el cabello, los ojos y el hígado, así como para el sistema nervioso. Se recomienda un corte magro como una chuleta de cerdo de corte central.
- Calorías: 196 por 3 onzas
- Nutrientes: Rico en biotina, colina, vitamina B3 o niacina, vitamina B6, vitamina B1 y zinc.
