¿Le cuesta dormir bien? No está sola. De hecho, dos tercios de los adultos en el mundo tampoco pueden cumplir con las horas recomendadas. Por esa razón, le queremos compartir los mejores consejos para ayudarle a dormir bien y a sentirse bien despierto al día siguiente.
La cantidad de sueño que usted necesita cambia a medida que envejece, pero generalmente los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño de buena calidad por día.
El sueño juega un papel importante en su salud y bienestar, así como en la protección de su salud física, mental, calidad de vida y seguridad. El sueño puede ser un obstáculo entre tener buena y mala salud.
Dormir lo suficiente mejora el aprendizaje, lo mantiene alerta, le ayuda a tomar decisiones, ayuda a mantener la salud del corazón, el equilibrio hormonal, y protege su sistema inmunológico.
Por el contrario, la deficiencia de sueño se ha relacionado con comportamientos de riesgo, depresión y un mayor riesgo de obesidad y diabetes, y se cobra más de 800 vidas por año debido a accidentes de vehículos relacionados con la fatiga.
La Fundación Nacional del Sueño define la buena calidad del sueño como:
- Dormir por lo menos el 85 por ciento del tiempo total en la cama
se dormirá en menos de 30 minutos. - Despertarse no más de una vez en la noche.
- Estar despierto durante menos de 20 minutos desde que te duermes por primera vez.
No está condenado a dar vueltas eternamente. Aunque no pueda controlar todos los factores que interfieren con su sueño, sus conductas y hábitos diarios pueden ser cambiados para fomentar un mejor sueño, lo cual, según se informa, es tan beneficioso para la salud y la felicidad es como ganar la lotería.
Aquí están los consejos de profesionales expertos para ayudarle a mejorar su sueño y poner el rebote en su paso.
1. Cumpla con un Horario de Sueño
Trate de dormirse y de despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno llamado ritmo circadiano, que tiende a coincidir con el ciclo del día y la noche.
Su ritmo circadiano, o ciclo de sueño/vigilia, se encuentra en un ciclo de 24 horas que oscila entre la somnolencia y el estado de alerta a intervalos regulares. Su ritmo circadiano funciona mejor con hábitos de sueño regulares, como mantener la misma hora de dormir y de despertarse.
Factores como el horario de verano, el desfase horario o quedarse despierto hasta tarde para ver su programa de televisión favorito pueden perturbar su ritmo circadiano y hacer que se sienta malhumorado, así como alterar su capacidad de concentración.
Investigaciones recientes han demostrado que la regularidad del sueño está asociada con niveles más altos de felicidad por la mañana y por la noche, salud y calma durante la semana.
Mientras que los patrones irregulares de sueño están relacionados con un rendimiento académico más bajo, un retraso en el sueño y en la hora de levantarse, y un retraso en la liberación de la melatonina, hormona que promueve el sueño.
Si tiene dificultades para dormir, intente seguir la misma rutina de sueño y puede que descubra que después de un tiempo ya no necesita una alarma.
2.- Aumente la Exposición a la luz del Día
Salga a dar un paseo al aire libre a la luz del día durante al menos 30 minutos cada día. Esto lo ayudará enormemente según los expertos a reajustar su reloj biológico y a resolver los problemas de sueño. Por eso, se recomienda pasar más tiempo al aire libre bajo la luz del sol.
La luz de la mañana le indica al NCS que comience a realizar procesos tales como el aumento de la temperatura corporal, la liberación de hormonas estimulantes (incluyendo el cortisol) y el retraso de la liberación de hormonas que promueven el sueño (como la melatonina) hasta que oscurezca.
A medida que el sol se pone, los niveles de melatonina en la sangre aumentan rápidamente, lo cual provoca que usted se sienta somnoliento. Los niveles de melatonina se mantienen elevados durante la noche hasta el día, cuando vuelven a bajar a niveles bajos.
Puede influir en su exposición a la luz desayunando fuera o cerca de una ventana para ayudarle a despertarse, tomar sus descansos de trabajo fuera o intentar dejar entrar tanta luz natural como sea posible en su lugar de trabajo o en su casa.
3. Disminuya la Exposición a la luz Azul por la Noche
La luz solar es la mayor fuente de luz azul. La luz azul regula nuestros ritmos circadianos, que nos dicen cuándo debemos dormir, y aumenta la alerta.
La luz azul de la luz solar puede beneficiar el sueño, pero la luz azul también se encuentra en la mayoría de los dispositivos basados en LED, lo que puede perjudicar su sueño.
No es ningún secreto que la mayoría de nosotros nos hemos acurrucado con nuestro smartphone o tableta digital, o hemos visto la televisión desde la comodidad de nuestras camas en algún momento.
Estos hábitos que hemos desarrollado tan rápidamente podrían estar contribuyendo en gran medida a nuestra incapacidad de dormir adecuadamente.
Las investigaciones han indicado que la luz azul emitida por los dispositivos digitales podría aumentar el riesgo de complicaciones del sueño.
Siendo realistas, es poco probable que alguno de nosotros deje de usar el dispositivos por las noches, pero hay medidas que podemos tomar para reducir nuestra exposición:
- Limite el tiempo de pantalla.
- Aplique filtros de pantalla.
- Use gafas de bloqueo de luz azul.
- Use lentes antirreflejos.
- Utilice los ajustes del modo nocturno en sus dispositivos.
- Descargue aplicaciones reductoras de luz azul.
Demasiada exposición a la luz artificial antes de la hora de acostarse podría impedirle dormir bien. Apague las luces por la noche y asegúrese de que su dormitorio esté libre de luz para asegurar que su sueño no sea perturbado.
4. Aumente la Calidad de la Actividad Física y la Dieta
Prestar atención a sus niveles de actividad física y a lo que come y bebe puede mejorar su sueño.
Salir de la puerta durante los 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por semana no sólo le da un resplandor posterior al entrenamiento, sino que también se ha descubierto que mejora la calidad del sueño en un asombroso 65 por ciento.
Es más, cumplir con las directrices de ejercicio podría reducir su riesgo de calambres en las piernas en un 68 por ciento y disminuir la dificultad de concentración en un 45 por ciento. Sin embargo, evite participar en cualquier ejercicio vigoroso demasiado cerca de la hora de acostarse.
La calidad de la dieta y la calidad del sueño parecen ir de la mano. Los investigadores sugieren que las comidas más bajas en grasas saturadas y más altas en proteínas pueden ayudarle a dormirse más rápidamente, mientras que un mayor consumo de fibra predice más tiempo de sueño profundo y de ondas lentas.
Por el contrario, comer más alimentos ricos en grasas saturadas está relacionado con menos tiempo en la fase de sueño profundo, y un mayor consumo de azúcar podría hacer que se despierte más a menudo del sueño.
También es posible que desee reconsiderar su bebida preferida si le gusta una taza de café al salir del trabajo; el consumo de cafeína puede tener un efecto significativo sobre el sueño, incluso cuando se consume 6 horas antes de la hora de acostarse.
5. Practicar la Meditación Basada en la Atención Plena
La atención podría ser la última pieza del rompecabezas de la mejora del sueño. Así como la salud y la nutrición están intrínsecamente ligadas, también lo están el sueño y la atención plena.
La meditación mindfulness tiene como objetivo aumentar la concentración mental, mejorar la conciencia de los pensamientos y experiencias y disminuir el estrés, por lo que puede ser una técnica útil para manejar los problemas de sueño.
Cada vez hay más pruebas que sugieren que la atención plena ayuda a controlar el estrés, la ansiedad, la depresión, la pérdida de peso, las dificultades en las relaciones y la productividad, y ahora ha sido aclamada como la última herramienta para tratar las alteraciones del sueño.
El propósito de levantarse de la cama por la mañana se ha relacionado con un mejor sueño por la noche y una disminución de la apnea del sueño y del síndrome de las piernas inquietas. Es recomendable que se realice masajes auto-relajantes para un mejor sueño.
Si tienes problemas para encontrar un propósito en la vida, esto es algo que puede ser abordado a través de terapias basadas en la atención plena.
También se ha demostrado que la atención plena mejora la calidad del sueño en los adultos mayores que experimentan perturbaciones moderadas del sueño.
