Con más y más tipos de alimentos disponibles en los mercados de todo el mundo. Puede ser abrumador descubrir qué comer para una salud óptima. Pero una alimentación saludable no tiene que ser difícil o costosa.
Es hora de simplificar una alimentación saludable. Comenzando con algunos conceptos básicos. Comer una variedad de frutas y verduras, proteínas vegetales y animales. Grasas saludables para el corazón y granos integrales es la mejor base para mantener una buena salud. Si bien las preferencias personales, las alergias alimentarias o las inquietudes médicas pueden variar. Use este conjunto inicial de seis alimentos principales que no solo son ricos en nutrientes, sino también económicos y versátiles, como base para su propio plan personal.
1. Huevos
Los huevos son una de las proteínas perfectas de la naturaleza ya que contienen proteínas completas de alta calidad que se digieren fácilmente. Una fuente inagotable de nutrientes, un huevo grande contiene aproximadamente 75 calorías, 8 gramos de proteína, 5 gramos de grasa, junto con una variedad de vitaminas y minerales, que incluyen vitaminas B, selenio y vitaminas A, D y E. Colina, un nutriente importante para la salud del cerebro, y del que la mayoría de las personas no obtiene suficiente, es otro beneficio especial de los huevos.
Si bien los huevos pueden tener un alto contenido de colesterol, son bajos en grasas saturadas, una combinación que los estudios han demostrado no eleva el colesterol en la sangre. Si observa sus niveles de colesterol, opte por las claras de huevo solamente. Además, los huevos son económicos y tienen una larga vida útil en el refrigerador de varias semanas.
2. Papas
Las papas son uno de los carbohidratos más nutritivos y ricos en nutrientes de la naturaleza. Una papa mediana tiene aproximadamente 110 calorías y casi la mitad del requerimiento diario de vitamina C. Junto con potasio, vitamina B6, magnesio y una fuerte dosis de fibra cuando come la piel.
Si bien las papas tienen una mala reputación por ser altas en calorías. Es solo porque a menudo están cargadas de extras como queso, sal, crema agria y tocino, que contienen grasas y aceites adicionales. Ya sea horneadas, hervidas o en puré. Las papas por sí solas son un carbohidrato con almidón satisfactorio, especialmente para aquellos que vigilan su peso. Tanto las batatas blancas como las batatas son ricas en nutrientes. Pero las batatas tienen el beneficio adicional de vitamina A adicional en una batata.
3. Yogur Bajo en Grasa
El yogur proviene de la leche y contiene el mismo conjunto de nutrientes, además de más. Una porción de 6 onzas de yogurt natural bajo en grasa tiene aproximadamente 9 gramos de proteína completa (o el doble de esa cantidad para yogurt colado, griego), calcio, vitamina B-12, potasio y magnesio. Una porción de yogurt tiene aproximadamente un tercio de sus necesidades de calcio para el día. El yogur, como la leche, también está fortificado con vitamina D.
Si bien estos nutrientes apoyan huesos y dientes fuertes, el yogur también es una fuente natural de probióticos, bacterias saludables que apoyan un tracto digestivo saludable. También se cree que los probióticos contribuyen a un sistema inmunológico saludable.
El yogur se puede comer en cualquier comida, como refrigerio y como un intercambio de crema agria alta en grasas en las recetas. Quédese con yogurt bajo en grasa o sin grasa para limitar la grasa saturada que obstruye las arterias de cualquier producto lácteo con toda la grasa. Tenga en cuenta que muchas personas con intolerancia a la lactosa que carecen de la enzima para digerir la leche, pueden digerir una porción de yogur al día.
4. Zanahorias
Las verduras coloridas son el pilar de una alimentación saludable. Y las zanahorias son abundantes y económicas, además están disponibles durante todo el año. También son una fuente inagotable de betacaroteno (vitamina A) y fibra. Como la mayoría de las verduras, también son ricas en agua, lo que ayuda a mantener la hidratación. Las zanahorias son crujientes y dulces, por lo que son vegetarianas aceptadas por niños y adultos por igual. A menudo es uno de los primeros alimentos para bebés, debido a su sabor y textura.
Una verdura versátil, las zanahorias se pueden comer crudas, cocidas, en un batido o sopa. También como base de guarniciones para apoyar otras verduras menos populares (como los guisantes).
5. Nueces
Pocos alimentos pueden vencer a las nueces de árbol para obtener un aporte nutritivo de proteínas y grasas saludables para el corazón. Las nueces son una buena fuente de grasas omega-3, fibra, vitamina E y el aminoácido arginina. Juntos, estos nutrientes apoyan la salud y la circulación del corazón, así como la función muscular y cerebral. Una excelente proteína vegetal, las nueces de árbol, como almendras, nueces, anacardos, avellanas, pistachos y nueces de Brasil, son muy versátiles.
A menudo es difícil controlar las porciones, así que pruebe los pistachos con cáscara, donde una porción es de aproximadamente 39 nueces, con aproximadamente 160 calorías. Debido a que las nueces son tan densas en calorías, es mejor limitarlas a una o dos porciones al día. Tenga en cuenta que agregar nueces como fuente de grasas saludables para el corazón no le servirá de nada si las grasas que obstruyen las arterias (como las que se encuentran en los lácteos y la carne) no se reducen.
6. Manzanas
¿Una manzana al día realmente mantiene alejado al médico? La ciencia parece pensar eso. Las manzanas están cargadas de vitaminas, minerales, fibra y agua. Son ricos en antioxidantes y flavonoides, los compuestos de polifenoles que también se encuentran en las uvas y el vino tinto que se cree que mejoran la salud del corazón.
Con alrededor de 100 calorías en una manzana mediana. Las manzanas son una bendición para las personas que hacen dieta porque el crujido proporciona mucha satisfacción al comer y son agradables y dulces.
Para obtener nutrientes óptimos, no olvide comer la piel, donde se encuentran muchos de los nutrientes. Producidas en todo el mundo, las manzanas frescas están disponibles durante todo el año, con muchas variedades diferentes. Además, las manzanas son deliciosas crudas o cocidas y con tantas variedades disponibles, nunca se aburren.
Una alimentación saludable puede ser fácil. Se trata de equilibrio. Recuerde que la clave para que los alimentos apoyen un cuerpo sano es comer estos y otros alimentos ricos en nutrientes regularmente, no solo de vez en cuando.
