Seamos realistas, el estreñimiento es básicamente lo peor. Cuando se siente atascado, puede llevar a la hinchazón y al letargo, y simplemente no se siente como uno mismo. Y hay tantas cosas que pueden causar estreñimiento, que pueden dejarlo confundido sobre qué hacer. A continuación le daremos algunos consejos.
El estreñimiento puede ser causado por una serie de problemas, pero las causas más comunes son una dieta baja en fibra, la deshidratación y la falta de ejercicio.
La fibra, el consumo de agua y el ejercicio ayudan a mover las heces fecales, para que pueda ir al baño. La fibra, específicamente, agrega volumen a las heces fecales y el agua es necesaria para ablandar las heces fecales, ambos de los cuales hacen que sea más fácil de pasar. Y el ejercicio ayuda a que las heces fecales se muevan a través de los intestinos.
Al incrementar su consumo de fibra a través de frutas, vegetales, nueces, frijoles, semillas y granos enteros, las cosas deberían ‘moverse’ mucho mejor.
Las guías Alimentarias recomiendan unos 25 gramos por día de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres, y nueve de cada diez personas no alcanzan esa meta.
Sin embargo, en cuanto a alimentos específicos, definitivamente hay algunos alimentos que son mejores o peores para aliviar las molestias de la digestión y el estreñimiento para que las cosas se muevan de nuevo.
Estos son los principales alimentos que los dietistas comen cuando necesitan un poco de ayuda con sus movimientos intestinales. No hay que avergonzarse, le pasa a todo el mundo de vez en cuando.
1. Aguacate
Esa fruta verde favorita nuestra es excelente para aliviar el estreñimiento, ya que es rica en fibra. Una taza de aguacate rebanado contiene 10 gramos de fibra, así que prefiero las clásicas tostadas de aguacate o añadirlas a las ensaladas o tazones de granos, sándwiches y guacamole.
Puede convertirlo en salsas o usarlo en aderezos para comidas fáciles durante toda la semana, o puede simplemente cortarlo o sacarlo cuando sea necesario para una variedad de comidas saludables. Además, los aguacates también tienen buenas grasas para aumentar la saciedad y reducir la inflamación.
2. Frambuesas
Estas bayas rojas son excelentes para cualquier comida o bocadillo, además le hacen bien a sus movimientos intestinales. Las frambuesas son muy altas en fibra con 8 gramos por taza. Coma un puñado, o mézclelas en un batido para cosechar los beneficios.
También puede acompañar a otras bayas, como las moras, las fresas y los arándanos, todas las cuales tienen un contenido de fibra sólida para ayudar a aliviar los problemas de estreñimiento. Además, son bajas en calorías y altas en antioxidantes para mejorar la salud del corazón.
3. Semillas de Chía
Pequeñas pero poderosas, estas prácticas semillas son excelentes para deshacerse del estreñimiento, y a muchas personas le encanta usarlas en sus comidas cuando necesitan algo de ayuda. Una onza de semillas de chia o unas 3 cucharadas tiene 10 gramos de fibra.
Agréguelas a su avena, batido o ensalada. Puede hacer una receta de avena para la noche o de pudín de chía con anticipación para tenerla a mano para el desayuno y los bocadillos durante la semana. También dan una textura agradable para los aderezos, el pollo y más.
4. Ciruelas Pasas
Estas ciruelas secas son conocidas por su capacidad de combatir el estreñimiento. Tienen fibra y un azúcar natural llamado sorbitol, que ayuda al cuerpo a retener el agua y a aumentar el contenido de humedad en las heces, facilitando su paso.
Una porción de unas cinco ciruelas pasas tiene 3 gramos de fibra o el 12% de la cantidad que las mujeres necesitan en un día. Puede agregar ciruelas pasas sin hueso a una ensalada o a un batido, de la misma manera que agregaría dátiles o pasas. O si se siente hinchada o estreñida, una taza (o más) de jugo de ciruela pasa puede ayudar a que las cosas avancen.
5. Avena Integral
Hay dos tipos de fibra en la avena integral: Soluble e insoluble. Una porción de media taza tiene alrededor de 2 gramos de fibra insoluble, lo cual agrega volumen a las heces fecales, y 2 gramos de fibra soluble que se disuelve y crea una sustancia similar al gel.
Estas dos cosas trabajan juntas para suavizar las heces fecales y hacer más fácil ir al baño. Usted puede usar la avena de muchas maneras, incluyendo la obvia harina de avena y la granola, pero también mordidas energéticas o batidos.
6. Nueces
Puede que no pienses en nueces cuando estás estreñido, pero las nueces tienen más fibra de lo que crees. Una porción de 1 onza de nueces tiene 2 gramos de fibra o un poco menos del 10% del valor diario.
Además, la investigación ha encontrado que comer nueces en un periodo de 8 semanas puede afectar el microbioma intestinal y mejorar las especies probióticas. Y la buena salud intestinal está relacionada con una digestión saludable, así que tome un puñado de nueces a la hora del refrigerio o agréguelas al cereal, la avena o las ensaladas.
7. Cereales
Los cereales con alto contenido en fibra, pueden acelerar el tránsito de los alimentos en el tracto digestivo y ayudar a prevenir el estreñimiento, gracias a la fibra insoluble.
Y si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumente la cantidad que come lentamente para evitar los gases o la hinchazón. Comience con 1/4 de taza (7 gramos de fibra) y suba hasta 1/2 taza según lo tolere.
8. Café
Además de comerse ese cereal, puede tomarse una taza de café. El café actúa como laxante para muchas personas, aunque no está claro si es el café en sí mismo o la cafeína lo que contribuye a mantener los intestinos en movimiento.
Sólo asegúrese de mantener los azúcares añadidos al mínimo para obtener el mejor beneficio para la salud, así que ¡deje el azúcar, la crema batida, los jarabes y las coberturas azucaradas.
